Sunt cerealele pentru micul dejun cu adevărat sănătoase? Ce spun studiile despre un aliment aparent inofensiv
Cerealele, dejun ideal vs aliment ultraprocesat. Cerealele de mic dejun sunt promovate drept o alegere sănătoasă pentru o zi energică. Dar ce spun cu adevărat studiile despre aceste produse, uneori ultraprocesate?
Cerealele, dejun ideal vs aliment ultraprocesat
Cerealele sunt adesea prezentate ca un mic dejun ideal: rapid, gustos și bogat în nutrienți.
Însă, în ciuda imaginii lor sănătoase, o parte dintre ele intră în categoria alimentelor ultraprocesate, ceea ce ridică semne de întrebare cu privire la beneficiile lor reale pentru sănătate.
În SUA, 53% din populație consumă săptămânal cereale la micul dejun.
Porridge, granola, muesli, fulgi de porumb sau de tărâțe, opțiunile sunt aparent infinite, dar nu toate sunt la fel de benefice.
Ce sunt cerealele și cum au ajuns pe masa noastră
Cerealele sunt semințele comestibile ale unor ierburi cultivate, cum ar fi grâul, ovăzul, porumbul sau orezul.
Fiecare bob de cereală conține tărâța (bogată în fibre și vitamine B), endospermul (bogat în amidon și proteine) și germenul (sursă de uleiuri, vitamine și minerale).
John Harvey Kellogg, medic american, este considerat pionierul cerealelor de mic dejun, promovând inițial alimente precum granola și fulgii de porumb într-un sanatoriu din Michigan.
Astăzi, producția cerealelor este industrializată, implicând rafinarea, adaosul de zahăr, arome, conservanți și vitamine sintetice.
Fortificarea cerealelor, un avantaj pentru diete restrictive
Un beneficiu des menționat al cerealelor este fortificarea lor cu vitamine și minerale, ceea ce le face utile pentru persoanele cu alimentație restrictivă, precum vegetarienii, veganii sau cei cu intoleranță la lactoză.
Studii internaționale arată că fortificarea ajută populațiile să obțină micronutrienții esențiali, în special fier, calciu, vitamina D sau B12.
De asemenea, fibrele din cereale susțin sănătatea intestinală, dar 90% dintre oameni nu consumă suficiente.
Zahărul ascuns și indicele glicemic ridicat
Mulți consumatori nu știu însă că unele cereale aparent sănătoase conțin cantități ridicate de zahăr.
De exemplu, 30g de fulgi de porumb glazurați pot conține 11g de zahăr – adică 12% din doza zilnică recomandată.
Cerealele cu zahăr ridicat pot duce la creșteri rapide ale glicemiei, urmate de scăderi bruște, ceea ce favorizează foamea, lipsa de energie și consumul excesiv de calorii la următoarea masă.
Cerealele ultraprocesate, un mare semn de întrebare
Cerealele ultraprocesate conțin adesea coloranți, aditivi și conservanți.
Deși reglementările sunt stricte în unele țări, efectele pe termen lung asupra sănătății, în special asupra microbiomului intestinal, nu sunt încă pe deplin cunoscute.
Sarah Berry, profesoară de nutriție la King's College London, atrage atenția asupra cerealelor pentru copii, uneori prea colorate sau cu ingrediente artificiale.
Granola, muesli și ovăzul, în topul alegerilor sănătoase
Granola și muesli, cu condiția să aibă puțin zahăr adăugat, pot fi opțiuni sănătoase.
Acestea conțin nuci, semințe și fructe uscate, aducând un aport echilibrat de fibre, grăsimi sănătoase și proteine.
Consumul regulat de ovăz reduce riscul de diabet tip 2 și de boli cardiovasculare, datorită conținutului de beta-glucan – o fibră solubilă care scade colesterolul LDL („rău”).
Cerealele rafinate, mai puține beneficii, mai multe riscuri
Cerealele din făină rafinată, inclusiv unele produse din ovăz instant, au un indice glicemic mai mare și determină creșteri rapide ale glicemiei.
Studiile arată că cerealele integrale aduc beneficii reale, dar nu și variantele rafinate, cărora li s-au îndepărtat fibrele și germenii.
Ce spun studiile despre consumul zilnic de cereale
O cercetare din Australia, pe peste 140.000 de persoane, a arătat că muesli reduce riscul de boli cardiace, diabet și accident vascular cerebral.
În Marea Britanie, un studiu pe 186.000 de participanți a asociat consumul de cereale integrale cu o scădere de 15% a riscului de deces, comparativ cu cei care nu mănâncă deloc cereale la micul dejun.
Pe de altă parte, persoanele care consumă cereale îndulcite au prezentat un risc mai mare de deces prin cancer.
Alegerea inteligentă: citirea etichetei
Pentru a face alegeri mai sănătoase, specialiștii recomandă selectarea cerealelor cu mai puțin de 5g de zahăr per porție și mai mult de 3g de fibre per porție.
Iar pentru un mic dejun complet, cerealele pot fi „îmbunătățite” cu adaosuri sănătoase: nuci, iaurt de tip kefir, fructe sau semințe.
